Plan de Alimentación · Lunes a Domingo

Ventana 9:30 a. m. – 5:30 p. m. · 3 comidas al día · Ayuno 16/8

1,850
kcal / día
155g
proteína
185g
carbos
55g
grasas
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
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🕐 Por hora
9:30 a. m. · Desayuno
Huevos divorciados con fruta picada
480kcal
2 huevos2 tortillas de maízSalsa verde y roja1 cucharadita aceite de oliva1 taza fruta picada
20g prot55g carbs18g grasa
Preparación · ~15 min
1
Calentar un sartén y agregar el aceite de oliva.
2
Cuando esté caliente, colocar los huevos sin mover hasta que la clara esté blanca y la yema cocida.
3
Calentar las tortillas en el comal y las salsas aparte.
4
Colocar las tortillas en el plato y encima los huevos estrellados.
5
Bañar cada huevo con una salsa diferente, al gusto.
6
Picar y servir la fruta al lado.
12:30 p. m. · Colación
Plátano con cacahuates tostados
280kcal
1 plátano14 cacahuates tostados
8g prot38g carbs12g grasa
Preparación · Sin preparación
1
Consumir el plátano junto con los cacahuates tostados.
3:00 p. m. · Comida
Hamburguesa casera
580kcal
90g carne molida1 huevo1 bimbollo integral pequeñolechuga1/2 jitomate en rebanadasperejilsal y pimienta
35g prot45g carbs26g grasa
Preparación · ~25 min
1
Mezclar en un recipiente la carne molida, el huevo y el perejil; salpimentar al gusto.
2
Formar una o dos bolitas en forma de medallón de hamburguesa.
3
Refrigerar unos minutos hasta que estén firmes.
4
Cocinar en sartén o parrilla a fuego medio, 7 minutos por lado, hasta dorar.
5
Dividir y tostar el pan.
6
Armar la hamburguesa con la carne y las verduras.
9:30 a. m. · Desayuno
Crepas de jamón y queso con manzana
560kcal
1 taza avena1/4 taza leche light1 huevo2 rebanadas jamón90g quesilloespinacas1 manzana
35g prot55g carbs18g grasa
Preparación · ~20 min
1
Licuar la avena, la leche, el huevo y una pizca de sal hasta que no queden grumos.
2
En un sartén con aceite, colocar un cucharón de la mezcla.
3
Con un movimiento circular rápido, esparcir para cubrir el fondo.
4
Cuando la orilla comience a dorarse, voltear y dejar 15 segundos más.
5
Rellenar con jamón, espinaca y queso; doblar.
6
Dejar unos segundos hasta que el queso se derrita y servir con la manzana.
12:30 p. m. · Colación
Naranjas con almendras
260kcal
3 naranjas10 almendras
7g prot42g carbs8g grasa
Preparación · Sin preparación
1
Consumir las naranjas enteras o en jugo natural junto con las almendras.
3:00 p. m. · Comida
Sopa de tortilla
430kcal
3 jitomates1/4 cebolla1 diente de ajo1 tortilla de maíz90g pollo desmenuzado2 rebanadas aguacate
32g prot42g carbs12g grasa
Preparación · ~30 min
1
Cortar la tortilla en tiras y dorarlas en sartén con un poco de aceite hasta que estén crujientes.
2
Partir los jitomates en cuatro y asarlos en el comal junto con la cebolla y el ajo.
3
Licuar los ingredientes asados con 1/4 de taza de caldo de pollo; sazonar al gusto.
4
Agregar el caldo a una olla y dejar hervir unos minutos, moviendo hasta que espese.
5
Rectificar la sazón y agregar el pollo desmenuzado.
6
Servir y decorar con las tiras de tortilla y el aguacate.
9:30 a. m. · Desayuno
Pan francés con fresas
380kcal
2 rebanadas de pan1 huevo1/4 taza leche vegetal1 cucharadita vainilla1 cucharadita canela5 fresasjarabe de maple sin azúcar
14g prot50g carbs10g grasa
Preparación · ~15 min
1
En un recipiente, mezclar el huevo, la leche, la vainilla y la canela.
2
Remojar cada rebanada de pan en la mezcla.
3
Calentar un sartén y agregar un poco de aceite.
4
Colocar los panes, dejar dorar varios minutos y voltear.
5
Cuando estén dorados por ambos lados, cortar en triángulos.
6
Decorar con las fresas y el jarabe de maple.
12:30 p. m. · Colación
Fruta picada con mazapán
290kcal
2 tazas fruta picada1 mazapán
5g prot58g carbs6g grasa
Preparación · Sin preparación
1
Servir la fruta picada en un plato y acompañar con el mazapán.
3:00 p. m. · Comida
Albóndigas con arroz
560kcal
90g carne molida1 huevo1/4 taza arroz al vapor2 jitomates1/4 cebollaqueso en cubitossal y pimienta
38g prot52g carbs20g grasa
Preparación · ~30 min
1
Licuar los jitomates con cebolla, ajo y 1/4 taza de agua. Salpimentar al gusto.
2
Colocar el caldo en una olla y dejar hervir.
3
Picar finamente la cebolla restante y mezclarla con la carne molida y el huevo.
4
Picar el queso en cubitos y colocar uno en el centro de cada bolita de carne.
5
Agregar las albóndigas al caldo de jitomate y dejar cocer.
6
Servir las albóndigas sobre una cama de arroz.
9:30 a. m. · Desayuno
Tortillas de espinaca con huevo y queso
450kcal
3 tazas espinacas2 huevos1/4 taza claras de huevo60g queso panelasalsa verde o roja1 taza fruta picada2 cucharadas granola
32g prot28g carbs20g grasa
Preparación · ~20 min
1
Licuar las espinacas, las claras, sal y pimienta hasta obtener consistencia de masa de tortilla.
2
Calentar un sartén con un poco de aceite. Colocar un poco de la mezcla y cocer por ambos lados.
3
Preparar el huevo revuelto en otro sartén aparte.
4
Rellenar las tortillas con huevo y queso; bañar con salsa al gusto.
5
Servir la fruta en un plato y mezclar con la granola.
12:30 p. m. · Colación
Plátano con crema de cacahuate
290kcal
1 plátano2 cucharadas crema de cacahuate
8g prot38g carbs12g grasa
Preparación · Sin preparación
1
Consumir el plátano acompañado de la crema de cacahuate.
3:00 p. m. · Comida
Ensalada César de pasta con pollo
490kcal
90g pechuga de pollo1/2 taza pasta fussili cocida1 taza lechugaespinaca1/2 jitomate1/4 taza crutones1 cucharadita aderezo César
38g prot55g carbs12g grasa
Preparación · ~20 min
1
Asar la pechuga de pollo y cortarla en tiras.
2
Rebanar el jitomate.
3
En un plato hondo, colocar la lechuga, la espinaca, el jitomate, el pollo, la pasta cocida y los crutones.
4
Añadir el aderezo César.
5
Mezclar muy bien y servir.
9:30 a. m. · Desayuno
Panqués de zanahoria con fruta picada
490kcal
1/2 taza avena2 huevos1/2 taza zanahoria rallada1/2 taza leche vegetal1 cucharadita canela3 cucharadas yogur griego1 taza fruta picada
22g prot58g carbs14g grasa
Preparación · ~25 min
1
Licuar la avena, los huevos, la zanahoria, la leche, la canela y stevia al gusto.
2
Cocinar la mezcla en un sartén a fuego medio hasta formar los panqués, uno por uno.
3
Mezclar el yogur griego con vainilla, canela, zanahoria rallada y stevia al gusto.
4
Colocar la crema de yogur entre cada panqué y encima.
5
Picar la fruta y servir al lado.
12:30 p. m. · Colación
Naranjas con cacahuates tostados
270kcal
3 naranjas14 cacahuates tostados
8g prot38g carbs10g grasa
Preparación · Sin preparación
1
Consumir las naranjas enteras o en jugo natural junto con los cacahuates tostados.
3:00 p. m. · Comida
Teppanyaki de res
480kcal
90g filete de res magro1 zanahoria1/4 cebolla1/2 pimiento2 cucharadas salsa de soya1 cucharadita aceite de oliva
30g prot28g carbs22g grasa
Preparación · ~20 min
1
Picar las verduras en cubos.
2
Asar el filete de res y cortarlo en cubos.
3
En un sartén caliente, agregar el aceite de oliva.
4
Añadir las verduras, salpimentar y dejar cocer unos minutos.
5
Agregar la carne y la salsa de soya; mezclar y condimentar al gusto.
6
Servir caliente.
9:30 a. m. · Desayuno
Huevos con jamón y espinaca con pan tostado
440kcal
2 huevosjamón al gusto2 puños de espinaca1/2 taza frijoles1 rebanada pan2 cucharaditas mermelada sin azúcar
28g prot48g carbs14g grasa
Preparación · ~15 min
1
Picar el jamón en cubitos y trocear la espinaca.
2
Batir los huevos y salpimentar.
3
Calentar un sartén con un poco de aceite.
4
Agregar la mezcla de huevo con las espinacas y el jamón; dejar cocer.
5
Tostar el pan y untar la mermelada.
6
Acompañar con los frijoles calientes.
12:30 p. m. · Colación
Fruta picada con almendras
250kcal
2 tazas fruta picada10 almendras
6g prot42g carbs8g grasa
Preparación · Sin preparación
1
Servir la fruta picada en un plato y acompañar con las almendras.
3:00 p. m. · Comida
Pollo a la veracruzana
420kcal
90g pechuga de pollo3 jitomates1/4 cebolla5 aceitunas1 cucharadita aceite de olivaajo al gusto
35g prot28g carbs16g grasa
Preparación · ~25 min
1
Licuar un jitomate con la mitad de la cebolla y el ajo. Reservar.
2
Cortar en cubos los jitomates y la cebolla restante.
3
En un sartén con aceite, sofreír la cebolla hasta transparentar. Añadir los jitomates y remover 2 minutos.
4
Incorporar la mezcla licuada y las aceitunas. Salpimentar y dejar espesar.
5
En otro sartén, salpimentar la pechuga y asarla varios minutos por lado.
6
Servir el pollo con la salsa veracruzana encima.
9:30 a. m. · Desayuno
Cuernito de jamón con huevo y jugo de naranja
480kcal
1 cuernito integral pequeño2 rebanadas jamón de pavo1 huevo1/3 aguacate1 hoja de lechuga2 naranjas
22g prot52g carbs18g grasa
Preparación · ~10 min
1
Dividir el cuernito a la mitad.
2
Untar el aguacate aplastado en una de las partes.
3
Rellenar con el huevo cocido o revuelto, el jamón y la lechuga.
4
Tapar con la otra mitad.
5
Exprimir las naranjas y servir el jugo natural en un vaso.
12:30 p. m. · Colación
Plátano con crema de cacahuate
290kcal
1 plátano2 cucharadas crema de cacahuate
8g prot38g carbs12g grasa
Preparación · Sin preparación
1
Consumir el plátano acompañado de la crema de cacahuate.
3:00 p. m. · Comida
Pasta con atún
490kcal
1/2 taza pasta integral1 lata atún drenado4 jitomates1/4 cebolla1 cucharadita queso parmesano
35g prot68g carbs8g grasa
Preparación · ~20 min
1
Hervir agua y cocer la pasta según las instrucciones del empaque.
2
En un sartén con un poco de aceite, sofreír la cebolla picada junto con los jitomates 2 minutos.
3
Agregar el atún drenado, salpimentar y mezclar bien.
4
Añadir la pasta y sazonar al gusto.
5
Servir y decorar con el queso parmesano.